Când este cel mai bun moment pentru a lua creatină?
Dacă te antrenezi puternic, este foarte probabil să fi încercat creatina. Studiile au arătat că utilizarea regulată a creatinei este asociată cu o mai bună sănătate a creierului, o forță osoasă mai mare și sprijin pentru creșterea musculară. Însă, nu este clar când ar trebui să o iei exact. Conform gq.com, am discutat cu dieteticieni sportivi pentru a afla cel mai bun moment pentru a lua creatină, cât de mult să iei și dacă ar trebui asociată cu alte substanțe pentru o absorbție optimă.
👉 Beneficiile creatinei pentru mușchi, forță și recuperare
Ce beneficii have suplimentele de creatină? „Creatina este un compus pe care ficatul și rinichii tăi îl sintetizează din trei aminoacizi: arginină, glicină și metionină”, spune Jordan Mazur, directorul de nutriție pentru echipa San Francisco 49ers. Mazur explică faptul că aproximativ 95% din creatină este stocată în mușchi sub formă de fosfocreatină, o moleculă care este importantă pentru producția de energie în celulele musculare. „Primești o mică cantitate de creatină din carne și pește, dar suplimentarea îți umple rezervele musculare, oferindu-ți o capacitate mai mare de energie pe termen scurt”, spune Mazur.
Fosfocreatina furnizează combustibil imediat care este utilizat pentru a sintetiza ATP în celulele musculare, spune Joel Ramdial, directorul de program în Departamentul de Sănătate Aliată și Științe Sportive la Universitatea de Stat din Missouri de Sud-Est. Aceasta ajută mușchii în mișcări explozive, cum ar fi salturile pe cutie și ridicările de greutăți. „De obicei, avem o rezervă foarte limitată de fosfocreatină în mușchi, dar suplimentarea cu creatină poate crește această rezervă, ceea ce poate extinde durata exercițiilor de forță de intensitate înaltă”, spune Ramdial, adăugând că, în timp, acest lucru poate duce la o creștere a forței musculare și osoase.
👉 Momentul administrării creatinei și dozele recomandate
Ce înseamnă toate acestea? Dacă obiectivul tău este de a deveni mai puternic, suplimentarea cu creatină poate fi foarte benefică. „Oricine urmărește forța, puterea sau câștigurile de masă slabă — gândiți-vă la halterofili, sprinteri și sportivi de echipă”, spune Mazur, adăugând că poate fi de asemenea utilă pentru vegani și vegetarieni, ale căror diete tind să fie sărace în creatină naturală. Jonathan Poyourow, un fost dietetician în Armata SUA și acum dietetician sportiv la Universitatea Johnson & Wales, spune că adulții în vârstă pot beneficia și ei de suplimentarea cu creatină ca un mod de a menține masa musculară.
Există dovezi că administrarea de creatină poate ajuta și la recuperarea după antrenamente, conform unui studiu științific din 2021 publicat în Nutrients. Poyourow explică faptul că aceasta face acest lucru prin reducerea markerilor de inflamație musculară după exerciții, promovând hidratarea celulară și sprijinind resinteza glicogenului (când este consumată cu carbohidrați). Pe lângă beneficiile pentru mușchi, creatina poate sprijini și creierul. Un articol științific din 2024 publicat în Frontiers in Nutrition a constatat o legătură între suplimentarea cu creatină și îmbunătățirea semnificativă a memoriei și timpului de procesare cognitivă în diverse studii clinice controlate.
Deoarece atracția principală a creatinei este că sprijină forța și creșterea musculară, are sens să ne gândim la momentul acesteia în raport cu rutina ta de antrenament. Dar, de fapt, toți dieteticienii sportivi cu care am discutat spun că timpul de administrare a creatinei nu contează foarte mult. Totuși, similar cu proteinele, cercetările sugerează că este cel mai bine să o iei fie înainte, fie după antrenament. „Cercetările privind momentul consumului au arătat descoperiri mixte cu privire la instantaneitatea înainte sau după exercițiu, așa că alege ce funcționează cel mai bine pentru stilul tău de viață”, spune Kelly Pritchett, profesor de nutriție și știința exercițiului la Universitatea Centrală din Washington.
În acest sens, un studiu din 2022 publicat în jurnalul Frontiers a descoperit că consumul de creatină înainte de antrenament a avut rezultate similare cu cele obținute după antrenament; niciuna nu a fost mai eficientă decât cealaltă. Un articol din 2021 publicat în Nutrients care a comparat numeroase studii existente despre momentul administrării creatinei a ajuns la aceeași concluzie. Deși vei obține beneficiile din creatină indiferent de când o iei, un avantaj al administrării ei înainte de antrenament este că poate duce la un antrenament mai eficient, cel puțin în ceea ce privește acele mișcări explozive. Pritchett spune că absorbția maximă a creatinei are loc la una până la două ore după consum și rămâne în circulația sanguină timp de aproximativ patru ore. Așadar, dacă vrei să o folosești pentru a-ți intensifica antrenamentele, ține cont de acest lucru.
Iată ce spune toți dieteticienii cu care am discutat că este important: consistența. Pritchett spune că, dacă te suplimentezi cu creatină cu intenția de a construi forță, este important să o iei în fiecare zi, inclusiv în zilele de odihnă. Când iei creatina, Mazur spune că poate fi util să o asociezi cu între 30 și 50 de grame de carbohidrați, ceea ce va crea un vârf de insulină care va spori absorbția musculară cu aproximativ 10 până la 20%. „Dizolvarea ei în lichid cald și adăugarea unui praf de sodiu îmbunătățește de asemenea solubilitatea, dar carbohidrații — sau carbohidrați plus proteine — sunt cei care fac cu adevărat diferența”, afirmă el.
În ceea ce privește câtă creatină să iei, Mazur recomandă o doză standard de 5 grame, chiar și în zilele de odihnă. Deoarece când iei creatină nu contează foarte mult, el adaugă că poate fi administrată oricând este cel mai convenabil în zilele de odihnă. Poate că ai auzit despre o perioadă de „încărcare” cu creatină. Dr. Poyourow spune că unii oameni aleg să înceapă cu o fază de încărcare de 20 de grame pe zi timp de cinci până la șapte zile, împărțită în patru doze, pentru a satura mai repede rezervelor musculare. Dar el adaugă că un articol recent publicat în Nutrients arată că o doză zilnică mai mică este la fel de eficientă în timp, așa că o perioadă de încărcare nu este realmente necesară.
Toți experții ne reamintesc că, la fel ca și alte suplimente, suplimentele de creatină nu sunt reglementate de FDA (Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente). Asta înseamnă că trebuie să îți faci cercetările și să găsești unul care a fost testat de terți pentru puritate, potență și siguranță. Dacă ești sportiv sau ai condiții de sănătate preexistente, este o idee bună să discuți cu un dietetician sportiv sau cu medicul tău înainte de a o integra în rutina ta. Dacă ai fost confuz cu privire la momentul când să iei creatină, vestea bună este că nu poți greși prea mult. Asociază-o cu un carbohidrat, ia-o în fiecare zi și vei fi pe drumul cel bun.
