Dacă te lupți cu pierderea în greutate, ar putea ajuta să răcești carbohidrații?
Online influencers susțin că secretul pentru orez, paste și cartofi cu calorii reduse ar putea fi la fel de simplu ca răcirea acestora. Conform apnews.com, deși nu este atât de simplu, o mică, dar solidă bază de știință sugerează că răcirea acestor alimente bogate în carbohidrați după gătire ar putea ajuta oamenii să slăbească.
👉 Procesul de retroregenerare și amidonul din carbohidrați
De câțiva ani, influenceri din domeniul sănătății și nutriției au promovat un proces numit retroregenerare, îndemnând oamenii să gătească, să răcească, apoi să reîncălzească alimentele bogate în carbohidrați. Aceștia afirmă că astfel se pot reduce caloriile. Retroregenerarea este un proces real, dar nu este chiar atât de simplă. Majoritatea carbohidraților din aceste alimente — precum și cea mai mare parte din calorii — provin din amidon, care există în două tipuri: amiloza (care este mai greu de digerat) și amilopectina (care este ușor digerabilă).
Amilopectina este procesată rapid și crește nivelul de glucoză din sânge, în timp ce amiloza este procesată lent și moderat nivelul de glucoză. Majoritatea carbohidraților cruzi (gândiți-vă la cartofii cruzi) sunt compuși, în mare parte, din amidonul greu de digerat (numit și amidon rezistent), dar gătitul îl transformă în amidonul ușor digerabil. De aceea, persoanele cu diabet trebuie să fie atente atunci când consumă alimente bogate în amidon.
👉 Impactul retroregenerării asupra glicemiei și caloriilor
Aici devin entuziaști influencerii. Răcirea acelor alimente gătite declanșează „retroregenerarea”, un proces care convertează amidonul ușor digerabil în amidon rezistent, făcându-l mai greu de digerat, chiar și după ce alimentul este reîncălzit.
Studiile privind influența retroregenerării asupra dietei au fost, în mare parte, mici și s-au concentrat pe modul în care consumul de amidon rezistent influențează glicemia, în special pentru diabetici. Mai multe studii dincepând cu 2015 au descoperit că persoanele care au mâncat orez gătit și apoi răcit au avut uneori niveluri de glucoză din sânge semnificativ mai scăzute comparativ cu persoanele care au consumat orez proaspăt gătit. Aceste descoperiri sunt, în general, bine acceptate. Mai puțin studiat este dacă retroregenerarea reduce, de asemenea, caloriile disponibile din aceste alimente.
„Nu schimbă semnificativ conținutul caloric al alimentului”, a explicat Dr. David Ludwig, endocrinolog și cercetător la Spitalul Boston Children’s. „(Dar) ar putea afecta hormonii și metabolismul într-un mod care facilitează controlul caloriilor.” Cu toate că efectele retroregenerării asupra caloriilor nu sunt nici pe departe la fel de directe sau dramatice cum sugerează unii, aceasta are promisiuni ca parte a unei alimentații mai sănătoase, a adăugat Ludwig.
Consumul de alimente bogate în amidon rezistent reduce creșterea bruscă a glicemiei, care este crucială nu doar pentru diabetici. Studiile au arătat că aceste creșteri de zahăr activează mecanismul de recompensă al creierului și declanșează poftele, ceea ce face mai probabil comportamentul de supraalimentare la gustări și mese ulterioare. De asemenea, aceste creșteri de zahăr din sânge cresc producția de insulină a organismului, care nu doar că ne face să ne simțim flămânzi, dar determină metabolismul să stocheze mai multe calorii sub formă de grăsime.
„Când alimentul retrogradează, se digeră mai lent”, a spus el. „Va menține glicemia mai stabilă. Vei avea mai puțină insulină care să determine stocarea grăsimilor și probabil va fi mai ușor să eviți supraalimentarea.”
Dacă mănânci o dietă bogată în amidonuri rafinate, răcirea poate atenua, în mod tehnic, unele dintre influențele lor negative. Dar Dr. Walter Willett, profesor de epidemiologie și nutriție la Harvard T.H. Chan School of Public Health, spune că pentru a fi eficient, ar trebui făcut în mod constant și se întreabă dacă asta este practic pentru majoritatea oamenilor.
De asemenea, nu este o soluție simplă. Retroregenerarea funcționează mai bine cu unele varietăți de cereale decât cu altele. Unii producători de alimente preferă varietăți de orez, de exemplu, care conțin în mod natural amidon rezistent scăzut deoarece se gătesc mai repede. Dar aceste informații sunt rareori disponibile consumatorilor, astfel că este greu de știut când răcirea face o diferență. Willett a mai observat că retroregenerarea ajută doar cu efectele asupra glicemiei. „Răcirea nu restabilește pierderile de fibre, minerale și vitamine care au fost eliminate în procesul de rafinare”, a declarat el. Cel mai bine, a spus el, ar fi să păstrăm lucrurile simple: să substituim cerealele integrale minim procesate, gătite așa cum se face de obicei.
J.M. Hirsch este jurnalist de food și travel și fost editor de food pentru The Associated Press.
